Sommeil perturbé : 5 habitudes du quotidien qui vous empêchent de bien dormir (et comment les éviter)

L'âge ou l'activité physique le soir ne sont pas les seuls facteurs susceptibles de perturber votre sommeil. Nous avons tendance à sous-estimer l'impact de nos petites habitudes sur notre qualité de vie. Mises bout à bout, elles peuvent être responsable de troubles du sommeil, causer des insomnies et nous rendre irritables. 

À l'occasion de la 25ème Journée du Sommeil, le 14 mars 2025, l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) a publié un rapport en partenariat avec OpinionWay et la Fondation VINCI Autoroutes. Le constat est sans appel : 43 % des Français et Françaises déclarent souffrir d'un trouble du sommeil... et près d'un quart des personnes interrogées dorment moins de six heures en semaine.

Comment retrouver un sommeil réparateur ? Pour commencer, il convient d'identifier les mauvaises habitudes à chasser du lit. En voici 5.

L'utilisation des écrans avant le coucher

Regarder une série sur la tablette, consulter ses mails ou scroller sur les réseaux sociaux juste avant de dormir n'a rien d'innocent. La lumière bleue émise par les écrans retarde la production de mélatonine, l'hormone qui régule notre sommeil. Résultat : notre horloge biologique se décale et l'endormissement prend plus de temps. La solution ? Éteignez vnos écrans au moins une heure avant le coucher et remplaçez-les par un livre ou une activité relaxante.

La consommation tardive de caféine

Le café, le thé, les boissons énergisantes... mais aussi le chocolat noir contiennent de la caféine, un stimulant qui agit sur notre système nerveux central. Sa demi-vie, soit le temps nécessaire pour éliminer la moitié de la substance, varie fortement d'une personne à l'autre : entre 1,5 et 9,5 heures. Autrement dit, un café pris en fin d'après-midi peut encore nous empêcher de dormir tard le soir. Privilégiez une consommation modérée et évitez la caféine après 16 heures.

Les repas copieux le soir

Un dîner trop lourd ou trop gras oblige notre système digestif à travailler alors que le corps devrait ralentir ses fonctions. Cela peut provoquer ballonnements, inconfort et reflux acides, perturbant nos cycles de sommeil. Optez pour des repas plus légers le soir : légumes cuits, protéines maigres et petites portions de glucides complexes.

Les horaires de travail nocturnes ou irréguliers

Travailler la nuit ou à horaires décalés dérègle notre horloge biologique, surtout parce que nous perdons notre alignement naturel avec le cycle lumière-obscurité. Dormir le jour réduit l'exposition à la lumière naturelle, ce qui perturbe profondément notre rythme circadien. Même en cas d'horaires atypiques, tentez de garder des heures de coucher et de lever régulières, et exposez-vous à la lumière naturelle autant que possible.

Le stress et l'anxiété

Les soucis et les pensées qui tournent en boucle dans votre tête le soir sont de redoutables ennemis du sommeil. Le stress élève notre taux de cortisol, hormone de vigilance, ce qui rend l'endormissement difficile. Vous pouvez apaiser votre mental grâce à la respiration profonde, la méditation... et n'hésitez pas à vous tourner vers un professionnel de la santé mentale si vos symptômes sont persistants ou trop lourds. 

En corrigeant ces cinq habitudes, vous pouvez significativement améliorer la qualité de vos nuits et retrouver les 7 à 8 heures de repos dont votre corps a besoin. Commencez dès ce soir : votre énergie, votre humeur et votre santé vous en remercieront !