Pas de café ni de sucre : que faire pour rester en forme après une mauvaise nuit ?

A part peut-être quelques chanceux, tout le monde connaît les conséquences d'avoir passé une mauvaise nuit, pour simplifier d'avoir mal dormi, même sans étant souffrant. Mauvaise humeur, irritabilité, lassitude et surtout... fatigue précoce. Tenir ensuite toute la journée au travail, sur les bancs du lycée, de la fac, ou en s'occupant de ses enfants sans crise de nerfs, par exemple, s'avère très compliqué. Mais c'est possible, à condition de ne pas prendre de mauvaises habitudes et d'adopter les bons réflexes.

Erreur n°1 : abuser du café et bloquer l'adénosine

C'est une erreur trop répandue de vouloir lutter contre la fatigue à hautes doses de caféine. Au contraire, les médecins du sommeil préconisent de ne pas consommer plus de café qu'à l'accoutumée après une mauvaise nuit. Si vous n'en buvez pas, essayez d'avaler une tasse de thé, mais avant le déjeuner. Car dans les deux cas, ces excitants risquent avant tout de perturber et de raccourcir la nuit suivante. La caféine particulièrement, a une spécificité : elle peut tromper les récepteur de certains neurones de notre cerveau. Car elle ressemble à une molécule appelée "adénosine", qui régule à la fois le sommeil et l'éveil. La caféine va prendre la place des molécules d'adénosine en ayant l'effet contraire. Elle va donc vous redonner du peps pour quelques heures. Mais empêcher l'adénosine de jouer son rôle quand on en a besoin : nous envoyer les signaux pour s'endormir (bâillements, somnolence, paupières lourdes...). Il existe pas mal d'alternatives pour rester éveillé sans café : le thé matcha, le chocolat chaud, la chicorée, le kombucha, le maté...

Privilégier la lumière naturelle dès le réveil 

Si la luminothérapie (par lumière artificielle) est parfois préconisée pour favoriser l'endormissement voire lutter contre l'insomnie, rien ne vaut la lumière naturelle pour surmonter une nuit blanche. L'Inserm, l'Institut national de la santé et de la recherche médicale, explique en quoi elle est essentielle à notre rythme circadien, pour simplifier, à notre horloge interne : "Presque toutes les fonctions biologiques sont soumises au rythme circadien, un cycle d’une durée de 24 heures. La sécrétion de la mélatonine, l’hormone de la nuit, est typiquement circadienne. Sa production augmente en fin de journée peu avant le coucher, contribuant à l’endormissement, et chute avant l’éveil." Au moment de l'éveil donc, le taux de mélatonine baisse, encore plus rapidement quand on s'expose à la lumière naturelle. Pendant ce temps, notre cerveau produit de la sérotonine, ou "hormone du bonheur", qui agit sur l'humeur, et notre corps du cortisol, qui bien que surnommé "hormone du stress", renforce notre vigilance. De plus, le soleil nous apporte de la vitamine D qui a aussi un rôle de régulation de l'humeur.

Bien s'hydrater toute la journée

Une bonne hydratation est indispensable pour lutter contre la fatigue. Elle aura aussi pour effet, si vous buvez trop de café pour vous remettre de votre mauvaise nuit, de contrebalancer l'effet de la caféine. Des chercheurs américains ont de plus démontré que les personnes qui dormaient 6 heures plutôt que 7 ou 8 heures se levaient plus déshydratées et fatiguées. La cause : un manque de vasopressine. Cette hormone régule l'hydratation du corps de jour comme de nuit. L'étude a révélé que pendant le sommeil, elle était libérée au début et la fin, soit à l'endormissement et au réveil. Résultat : si vous vous réveillez après 6 heures au lieu de 8 heures, la vasopressine ne jouera pas son rôle hydratant de façon optimale. Cela aura des répercussions sur votre journée (manque d'attention, sautes d'humeur, fatigue physique). D'où les recommandations de boire 2 litres d'eau par jour ! 

Bien s'alimenter sans trop se sucrer

Quand on se réveille fatigué après une mauvaise nuit, on a tendance à vouloir manger sucré, trop : viennoiseries, pâtisseries, confiture... Certes, sur le moment cela donne un coup de peps, d'énergie. Mais le problème est que la glycémie retombe vite, ce qui peut du coup avoir l'effet contraire et entraîner de la fatigue, et des fringales qui incitent à en redemander. Ce qui est évidemment mauvais... L'Institut du sommeil explique d'ailleurs que le sucre, le soir, aide à l'endormissement, en agissant dans le cerveau sur l’hypothalamus. On put sans problème rester éveillé sans café encore une fois, en mangeant tout au long la journée des aliments riches en fibres et en pratiquant la micronutrition (céréales au petit déjeuner, légumes verts le midi par exemple) pour être vraiment rassasié. Les fruits sont très intéressants, car ils contiennent du magnésium excellent pour la relaxation. Les aliments aux protéines maigres qui contiennent de la vitamine B12 (fruits de mer, oeuf, poulet) ont un effet similaire à la caféine et aident à lutter contre la fatigue, sans le trop-plein d'excitation. Les thés contenant le plus de L-théanine, un acide aminé, sont également un bon allié pour réduire stress et fatigue.

Exercice doux et micro sieste

Après une mauvaise nuit, faire un exercice trop violent comme une séance de 30 ou 40 minutes de sport n'est pas conseillé. Vous pouvez au contraire, même au bureau, avant une réunion, un examen, entre deux rendez-vous, effectuer de courtes sessions de "fitness snack", ou "snack d'exercice" : trois fois par jours pendant 10 minutes, en faisant des étirements musculaires, de la marche rapide... Vous n'avez même pas besoin de changer de tenue et au final, vous aurez eu vos 30 minutes de sport, ce qui est très bon pour le moral et redonne de l'énergie. Pendant votre pause déjeuner, si vous en avez la possibilité (beaucoup de sociétés proposent des espaces dédiés), n'hésitez pas à réaliser des micro siestes de 15 à 30 minutes (pas plus), qui ont un effet régénérant surprenant. Si la fatigue vous cause du stress, essayez la technique inspirée du yoga de la "respiration en boîte", "ou respiration carrée", ou "box breathing." Commencez par expirer lentement, puis inspirez de même quatre fois pendant quatre secondes par le nez. Retenez votre souffle là aussi quatre secondes, expirez puis, retenez à nouveau votre souffle quatre secondes. Terminez par expirer par là bouche, encore pendant quatre secondes. Idéalement, il faut faire cet exercice quatre fois d'affilée, et plusieurs fois par jour. Effet apaisant garanti.

Préparez votre nuit

Si vous avez respecté tous ces conseils, il est encore possible d'améliorer encore un peu plus votre prochaine nuit. Ainsi, il faut laisser faire son horloge biologique interne, le fameux rythme circadien et ne pas se forcer à se coucher tôt tant que le corps n'envoie pas les premiers signaux de fatigue. Ce serait même néfaste pour la santé et pourrait entraîner des trouble cardiovasculaires. Pour que cette horloge soit bien réglée, il est toutefois conseillé de le faire à heures fixes. Bien entendu, il faut privilégier des activités relaxantes, comme la lecture, avant de se mettre au lit. Les écrans sont à éviter. Si vous ne pouvez-vous empêcher de regarder la télévision ou de surfer sur internet, il faut s'arrêter au moins 2 heures avant ! Plutôt que de rester dans la pénombre, privilégiez une lumière tamisée : cela favorise l'endormissement grâce à la production de mélatonine.

Maintenant, vous savez ! Une mauvaise nuit ne rime pas forcément avec mauvaise journée : une bonne hydratation, une bonne alimentation, un peu d'exercice et de relaxation vous aideront à garder de l'énergie jusqu'au soir, où vous pourrez enfin vous endormir sereinement.