Santé : 5 aliments anti-inflammatoires à intégrer dans votre alimentation quotidienne

L'inflammation chronique est aujourd'hui désignée comme l'un des terrains favoris des maladies modernes : troubles digestifs, douleurs articulaires, dérèglements hormonaux, voire certaines maladies auto-immunes. Contrairement à l'inflammation aiguë, utile pour réparer une blessure, l'inflammation chronique s’installe en sourdine et fatigue l’organisme sur le long terme. Adopter une alimentation anti-inflammatoire peut donc faire une différence notable. Et la bonne nouvelle, c’est qu’il ne s’agit pas de tout révolutionner, mais d’ajouter des aliments aux propriétés reconnues à des moments stratégiques de la journée... Un jeu d'enfant ! 

Les noix, l'équilibre parfait entre oméga-3 et gourmandise

Elles tiennent dans la main, se glissent dans un yaourt ou une salade, et renferment une puissance nutritionnelle impressionnante. Les noix sont riches en oméga-3, ces acides gras essentiels qui contribuent à réduire l’inflammation dans l’organisme. Elles contiennent aussi des polyphénols, antioxydants naturels qui protègent les cellules du stress oxydatif.

Elles participent à la prévention des maladies cardiovasculaires, protègent le cerveau du vieillissement et réduisent les douleurs articulaires liées à des pathologies inflammatoires comme l’arthrose ou la polyarthrite. 

La quantité idéale : une petite poignée (30 g, soit 6 à 8 cerneaux) par jour suffit pour vous procurer un apport intéressant en oméga-3 sans excès de calories. Privilégiez-les brutes, non salées, et conservez-les au frais pour éviter qu’elles ne rancissent.

Les myrtilles, des antioxydants à volonté

Leur couleur bleutée ne doit rien au hasard : les myrtilles sont très concentrées en anthocyanines, des antioxydants aux effets anti-inflammatoires puissants. Elles protègent les vaisseaux sanguins, soutiennent la vision, et participent à la régénération cellulaire.

Elles sont également connues pour améliorer les fonctions cognitives, réduire les risques de maladies neurodégénératives et soutenir la santé digestive grâce à leurs fibres douces.

La quantité idéale : 75 à 150 g par jour, soit une tasse. Fraîches ou surgelées, elles sont faciles à glisser dans un smoothie, un yaourt, un porridge ou même une salade sucrée-salée.

Le sarrasin, l'ami du microbiote

Sans gluten, riche en fibres et en minéraux, le sarrasin est une alternative intéressante aux céréales raffinées. Sa richesse en flavonoïdes, notamment la rutine, en fait un aliment protecteur des petits vaisseaux et un soutien du système immunitaire.

Il améliore la digestion, favorise une bonne glycémie et participe à réduire les inflammations chroniques intestinales. Il est aussi rassasiant, ce qui aide à limiter les grignotages et l’inflammation liée au surpoids.

La quantité idéale :  comptez 60 à 80 g de sarrasin cru, soit environ 150 à 200 g cuit. Il peut remplacer d’autres féculents pour varier les apports en fibres et en flavonoïdes : essayez les nouilles soba au sarrasin, ou encore le kasha (sarrasin grillé) en remplacement du riz. En version sucrée, il se marie très bien avec des fruits et un filet de miel. Idéalement, consommez-en deux à trois fois par semaine. 

Le kéfir, un cocktail de probiotiques

Cette boissonfermentée, souvent à base de lait ou d'eau sucrée, est une source naturelle de probiotiques. Elle aide à restaurer la flore intestinale, directement liée à notre niveau d'inflammation global. Un microbiote en bonne santé = une réponse immunitaire mieux régulée.

Le kéfir favorise aussi la digestion, limite les ballonnements, améliore la santé de la peau (en particulier en cas d’acné ou d’eczéma) et soutient la régulation de l’humeur via l’axe intestin-cerveau.

La quantité idéale : 100 à 200 ml par jour, selon votre tolérance digestive. Idéalement à consommer en dehors des repas, ou dans un petit-déjeuner. Préférez le kéfir maison ou artisanal, sans sucre ajouté. Commencez par de petites quantités si votre intestin est sensible. Il peut être utilisé dans un smoothie, un muesli ou en boisson rafraîchissante entre les repas. 

Le chocolat noir à 85%, pour réguler les envies sucrées

Contrairement à ses versions sucrées, le chocolat noir très riche en cacao est un aliment santé. Il contient des flavonols, du magnésium, du fer et surtout de la théobromine, un composant qui aide à modérer l’inflammation. Il stimule aussi la production de sérotonine - hormone du bien-être -, réduit le stress oxydatif et améliore la circulation sanguine. Attention cependant à la quantité ingérée : trop sucré ou trop riche, il perd son effet bénéfique.

Quantité idéale : 20 à 30 g par jour, soit 2 à 3 carrés. À savourer de préférence après un repas pour limiter les pics de glycémie, ou mélangé à un porridge. Cela suffit pour réguler vos envies de sucre tout en prenant soin de votre santé. 

Comment intégrer ces aliments dans votre quotidien ?

Pas besoin de bouleverser tous vos repas : commencez par des ajouts simples pour créer des habitudes durables :

• Prenez une cuillère de kéfir le matin ; 
• Ajoutez des myrtilles dans votre yaourt du déjeuner ; 
• Troquez un biscuit contre quelques cerceaux de noix au goûter ; 
• Accompagnez votre poêlée de légumes du dîner avec quelques pâtes au sarrasin, et n'oubliez pas de terminer le repas par deux carrés de chocolat noir !  

En misant sur les bons aliments, vous pouvez soutenir votre santé sur le long terme, réduire vos inflammations, et vous sentir tout simplement mieux. Une poignée de noix, quelques myrtilles, un bol de kéfir... Adopter une alimentation anti-inflammatoire ne revient pas à suivre un régime strict, mais à offrir à votre corps les outils pour mieux fonctionner.