Combien de minutes de sport faut-il faire par jour pour compenser une journée assis ?

Travailler devant un ordinateur, conduire, regarder la télévision… Nos modes de vie modernes nous obligent à rester assis de manière prolongée. 70 % des Français passent plus de 8 heures par jour en position assise, ce qui en fait un véritable enjeu de santé publique. À long terme, cette sédentarité augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’obésité, voire de certains cancers. Alors, combien de temps faut-il bouger chaque jour pour contrer ces effets ?

22 minutes par jour suffiraient

Une étude parue en 2023 dans le British Journal of Sports Medicine (BMJ) a analysé les données de plus de 12 000 adultes. Elle montre qu'à partir de 22 minutes d'activité physique modérée à intense par jour, on observe une nette diminution des risques liés à une position assise prolongée. Bonne nouvelle : il n’est donc pas nécessaire de courir un marathon tous les jours pour protéger sa santé. Le terme "activité physiquee modérée à intense" (MVPA en anglais) désigne ici : la marche rapide, la course à pied, le cyclisme, le soulèvement de charges lourdes, la natation et les sports de compétition.

De son côté, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande un minimum de 150 minutes d’activité physique par semaine, soit environ 21 minutes par jour, en cohérence avec les conclusions du BMJ. Cela peut inclure la marche rapide, le vélo, la natation, ou même des exercices de renforcement musculaire.

Faire du sport ne suffit pas toujours

Mais attention : être sportif ne compense pas toujours les effets néfastes d’une journée trop statique. Plusieurs études montrent que certains effets de la sédentarité sont difficilement réversibles, même avec une pratique sportive régulière. Par exemple, rester assis plus de 10 heures par jour peut nuire à la circulation sanguine, altérer la posture et entraîner une perte musculaire localisée, même chez les personnes actives.

C’est pourquoi les experts insistent sur l’importance d’intégrer le mouvement tout au long de la journée, plutôt que de tout concentrer sur une séance unique en fin de journée.

Adopter un mode de vie actif au quotidien

L’idéal : fractionner l’activité physique et multiplier les occasions de bouger au fil de la journée. Voici quelques astuces simples à mettre en place :

• Faire une pause debout toutes les 30 minutes ;
• Préférer les escaliers à l'ascenseur ;
• Prendre l’habitude de marcher 10 minutes après chaque repas ;
• Installer un bureau ajustable pour alterner position assise et debout ;
• Utiliser le vélo ou la marche pour les trajets courts.

Chaque geste compte, et l’accumulation de ces petits mouvements tout au long de la journée peut avoir un impact majeur sur la santé à long terme.

Si le sport seul ne suffit pas à effacer les conséquences d'une journée assise, intégrer du mouvement dans votre quotidien reste essentiel. Viser au moins 22 minutes d'activité modérée par jour est un objectif réaliste et protecteur. Et si vous y ajoutez quelques pauses actives régulières, vous mettez toutes les chances de votre côté pour contrer les effets insidieux de la sédentarité. Votre corps (et votre esprit) vous remerciera !