Nutrition : les meilleures alternatives aux œufs pour booster son apport en protéines

Notre corps a besoin de 20 acides aminés pour fonctionner de manière optimale au quotidien et régénérer ses tissus. Parmi eux, 9 sont dits "essentiels" car l'organisme humain s'avère totalement incapable de les fabriquer lui-même. Vous devez donc impérativement les puiser dans votre assiette. Si l'œuf a longtemps fait figure de champion en la matière pour les sportifs comme pour les sédentaires, il existe bien d'autres options pour satisfaire vos besoins de tous les jours. Faisons le point sur ces alternatives souvent méconnues.

Pourquoi l'œuf perd sa couronne au profit d'autres aliments

Longtemps glorifié, l'œuf s'est imposé dans nos cuisines grâce à son côté très pratique, son coût réduit et son profil nutritionnel particulièrement intéressant. Nous avons pris la fâcheuse habitude de miser uniquement sur lui pour garantir notre quota de nutriments constructeurs. Pourtant, une petite vérification mathématique remet vite cette hégémonie en perspective.

Un œuf moyen ne vous apporte finalement que 6 à 7 grammes de protéines. À titre de comparaison, 100 grammes de poulet ou de thon en contiennent près de quatre fois plus. Si l'on ramène le calcul à portions égales, 100 grammes d'œuf offrent environ 13 grammes de protéines contre 27 grammes pour la volaille. Le match des chiffres penche sérieusement en faveur de la viande.

Manger la même chose à chaque repas expose aussi à une forte lassitude alimentaire. Surtout, diversifier ses sources protidiques permet de faire le plein d'autres nutriments indispensables, comme les fameux oméga-3 protecteurs ou les fibres végétales qui facilitent le transit intestinal.

Privilégier la densité nutritionnelle avec le skyr et les viandes

Dans le rayon des produits laitiers, un ovni islandais a totalement bousculé le traditionnel yaourt au lait de vache. Le skyr affiche fièrement environ 10 grammes de protéines pour 100 grammes, le tout couplé à une absence quasi totale de matières grasses. Une véritable aubaine pour caler les petits creux de l'après-midi tout en nourrissant efficacement ses muscles.

Du côté des chairs animales, le constat reste sans appel. Selon l'analyse détaillée de la diététicienne du sport Nouchka Simic*, interrogée par Madame Figaro, choisir le blanc de dinde ou le saumon représente une excellente initiative pour votre santé. Ces mets associent la puissance d'une excellente source protidique à des acides gras essentiels, excellents pour protéger et renforcer votre système cardiovasculaire.

Ces sources animales jouissent également d'un atout indéniable : leur biodisponibilité. Ce terme technique très précis signifie tout simplement que notre métabolisme assimile et utilise la viande, le poisson et les laitages beaucoup plus facilement que les sources issues du règne végétal.

Maîtriser l'art des associations végétales et le soja

Les adeptes des repas sans viande ont aussi de très puissants alliés à leur disposition. Le soja s'illustre brillamment, que ce soit sous forme de tofu (qui offre entre 12 et 15 grammes de protéines aux 100 grammes) ou de tempeh. Ce dernier, originaire d'Indonésie, garantit une digestion très agréable grâce à son procédé de fermentation. Il affiche surtout un profil d'acides aminés absolument complet sans la moindre trace de cholestérol.

Cependant, une règle stricte régit la consommation des autres légumineuses. Manger des lentilles, des haricots rouges ou des pois chiches ((environ 10 à 20 grammes de protéines pour 100 grammes) de manière isolée ne remplacera jamais un morceau de viande car ces aliments ne contiennent pas assez d'acides aminés prévient la nutritionniste. Il leur manquera toujours un ou plusieurs éléments pour combler vos besoins journaliers.

Pour pallier ce manque, il faut procéder à un "mariage" culinaire astucieux :

• associer une portion de riz avec des haricots rouges ;
• mélanger de la semoule de blé avec des pois chiches ;
• combiner du maïs avec des haricots noirs.

Cette combinaison entre une céréale et une légumineuse permet de reconstituer une protéine complète de haute qualité. Comme le rappelle la diététicienne Nouchka Simic : "Les associations alimentaires sont la clé pour les non-consommateurs de viande afin d'éviter les carences en lysine ou en méthionine."

*Les 100 recettes du sportif, de Nouchka Simic, aux éditions Marabout, 240 pages, 19,90 euros.