7 exercices pour avoir des bras affinés après 50 ans
“Jusqu'à 50 ans, on perd environ 10% de masse musculaire. Et cette perte est de 30% entre 50 et 80 ans” explique Christine Le Page, docteure en sciences de la vie et de la santé et maître de conférences à l'UFR STAPS de l'université Paris Descartes.
Avec le temps, le corps ne produit plus autant de collagène et les cellules musculaires se réduisent entraînant l’apparition des “ailes de Batman”, la peau pendante en dessous des bras. Ce phénomène peut aussi se produire après une perte de poids extrême en cas de perte rapide du tissu adipeux.
La ménopause accélère la fonte musculaire
Ce n’est un secret pour personne, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière pour rester en forme et conserver un corps galbé. Pas d’inquiétude donc, grâce à quelques exercices de musculation réguliers, il est possible de gagner en fermeté et en tonicité. Et si le volume du muscle augmente, le pourcentage de graisse diminue, tout dépend de la charge que vous utilisez et du nombre de répétitions pour chaque exercice.
Il est d’ailleurs recommandé de travailler de 5 à 15 minutes avec des poids légers, 1 kilo pour les débutants et jusqu’à 2 pour les sportifs plus confirmés. Si vous n’êtes pas équipés, vous pouvez vous munir de bouteilles d’eau. Les jambes doivent être légèrement fléchies pour protéger les genoux et les abdominaux contractés pour ne pas faire souffrir le dos. Voici sept exercices ciblés pour muscler vos triceps et vos quadriceps.
1. Les levés de bras
Bien droit, les pieds légèrement écartés et les bras le long du corps, prendre un poids dans chaque main et lever les bras bien tendus jusqu’à hauteur d’épaule avant de reprendre la position initiale. Faire 2 séries de 10 répétitions.
2. Les flexions de bras
Une petite nuance toujours dans la même position : paumes vers le haut et il faut plier le bras jusqu’à ce que la main arrive au niveau de l’épaule. Attention à ce que le corps reste statique.
3. Les extensions de bras
Autre variante, il faut lever les bras au-dessus de la tête, un poids dans chaque main. Il suffit ensuite de plier les bras de manière pour que chacun des poids passe derrière la tête avant de revenir à la position initiale.
4. Les dips
Placer les deux mains sur un banc ou une chaise, le dos bien droit touchant presque l’objet. Les bras sont placés en arrière et les coudes légèrement tournés vers l'intérieur. Abaisser ensuite les fesses vers le sol, sans le toucher, en gardant le dos droit et pousser à nouveau vers le haut, sans tendre complètement les coudes. Pour débuter : 3 séries de 20 répétitions avec 1 minute de repos entre chaque.
5. Les pompes serrées
Mettre les mains à plat, sous les épaules, les jambes bien tendues. Plier ensuite les coudes et abaisser le corps lentement jusqu'à ce qu'il soit proche du sol puis repousser vers le haut. Les coudes doivent rester serrés près du corps. Les débutants peuvent commencer sur les genoux et faire 4 séries de 8 répétitions.
6. Le kickback
Sur les genoux, un poids dans la main, tendre le bras vers l'arrière, coude fixe et serré le long du buste. Faire deux séries de 15 répétitions pour chaque bras.
7. Un sport pour travailler la totalité des muscles
Enfin, il est recommandé de pratiquer une activité physique durant 45 minutes deux à trois fois par semaine. La natation, l’aquagym, la marche, le vélo ou même le yoga travaillent l’intégralité du corps, l’important étant de bouger de son canapé.
