Oméga-3 : 5 erreurs courantes qui ruinent l'efficacité de vos gélules

Avec un repas, la règle qui compte plus que l'heure

Les oméga 3 sont des graisses. Pour être absorbés par l'intestin, ils ont besoin de la présence d'autres graisses dans l'estomac, qui déclenchent la sécrétion de la bile et des enzymes digestives. Une gélule avalée à jeun, avec un simple café ou un verre d'eau, est donc nettement moins bien assimilée qu'une gélule prise au cours d'un repas.

Le moment de la journée importe finalement peu. Matin, midi ou soir : ce qui fait la différence, c'est de prendre ses gélules pendant un repas contenant un peu de matières grasses, comme un filet d'huile dans la salade, du fromage, des œufs ou un morceau de poisson. Un petit-déjeuner composé uniquement d'un café et d'une biscotte n'est pas idéal. Le déjeuner ou le dîner conviennent généralement mieux.

Pour les personnes qui prennent plusieurs gélules par jour, répartir les prises sur deux repas améliore souvent le confort digestif. La régularité compte aussi : les oméga 3 s'intègrent progressivement aux membranes des cellules, et il faut plusieurs semaines de prise quotidienne avant que leur taux sanguin augmente durablement.

Remontées au goût de poisson, un signal à ne pas ignorer

C'est la plainte la plus fréquente. Quelques minutes après la prise, un arrière-goût de poisson remonte dans la gorge et gâche le reste de la matinée. Beaucoup y voient un effet inévitable et finissent par abandonner leur cure. Ces remontées sont pourtant souvent liées à la qualité de l'huile elle-même.

Les oméga 3 sont des graisses très fragiles qui s'oxydent au contact de l'air, de la chaleur et de la lumière. Une huile oxydée, autrement dit rance, provoque davantage de renvois et perd une partie de son intérêt nutritionnel. Au moment d'acheter des omega 3, certains repères sur l'étiquette aident à limiter ce désagrément :

• L'indice TOTOX, qui mesure l'oxydation de l'huile, certains fabricants l'indiquant même pour chaque lot
• La forme triglycérides, la forme naturelle des graisses du poisson, réputée mieux tolérée
• La présence d'antioxydants naturels, comme la vitamine E ou l'extrait de romarin, qui protègent l'huile

La façon de prendre les gélules joue aussi. Les avaler au milieu ou à la fin du repas, plutôt qu'au début, permet à l'huile de se mélanger aux aliments et limite les remontées. Certains conseillent également de garder la boîte au réfrigérateur, ce qui ralentit l'oxydation une fois le flacon ouvert.

Ces associations qui demandent l'avis du médecin

Les oméga 3 sont des compléments généralement bien tolérés, mais ils ne sont pas anodins pour tout le monde. Les personnes sous anticoagulant ou antiagrégant plaquettaire doivent en parler à leur médecin ou à leur pharmacien avant de commencer une cure, car à forte dose, ces acides gras peuvent influencer la coagulation du sang. La même prudence s'impose avant une intervention chirurgicale programmée.

Pour ceux qui suivent un traitement le matin, il n'y a en général pas besoin de tout prendre en même temps. Décaler la gélule d'oméga 3 au déjeuner ou au dîner simplifie souvent la routine et permet de la prendre avec un vrai repas. En cas de doute sur une interaction, le pharmacien reste l'interlocuteur le plus accessible pour vérifier l'ensemble de l'ordonnance.

Côté bienfaits, l'Autorité européenne de sécurité des aliments reconnaît que l'EPA et le DHA contribuent au fonctionnement normal du cœur à partir de 250 mg par jour, et que le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d'une vision normale à la même dose. Des repères utiles pour vérifier que le dosage indiqué sur la boîte correspond à ces seuils.

Le poisson gras reste la meilleure source au quotidien

Les gélules ne doivent pas faire oublier l'assiette. L'Anses recommande deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon. Ces poissons apportent les mêmes oméga 3 que les compléments, accompagnés de protéines, de vitamine D et d'iode. Les conserves de sardines ou de maquereaux sont une solution simple et économique, qui se garde longtemps dans le placard. Côté végétal, l'huile de colza ou de noix pour les assaisonnements, une poignée de noix ou des graines de lin moulues dans un yaourt complètent les apports, même si l'organisme ne transforme qu'une faible part de ces oméga 3 végétaux. Pour ceux qui mangent rarement du poisson, les gélules prennent alors le relais, à condition de les avaler au bon moment : pendant le repas, et non à la va-vite avec le café du matin.