Comment manger assez de vitaminesComment manger assez de vitaminesCreative Commons
Essentielles au bon fonctionnement de l'organisme, les vitamines sont apportées par notre alimentation. Certains aliments, naturellement riches, nous aident à satisfaire à nos besoins quotidiens. Encore faut-il savoir lesquels et comment les consommer ! On fait le point avec FP !
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Comment manger assez de vitamines© Creative Commons

Vitamines : à consommer le matin

Notre potentiel digestif serait plus puissant le matin, d'où l'intérêt de faire le plein de micronutriments bénéfiques au petit-déjeuner. Ce qui bien entendu ne doit pas vous empêcher de consommer matin, midi et soir des vitamines !En pratique : "Mangez des oléagineuses : noix, noisettes, amandes, plutôt qu'un petit pain au chocolat ! Deux beaux carrés de chocolat noir à 70 % de cacao, quelques amandes et un fruit, fournissent un apport idéal en vitamine K", indique Renaud Roussel, coach en nutrition. Même la vitamine C, "sauf pour les personnes qui y sont sensibles, ne doit pas être crainte le soir", précise Renaud Roussel, coach en nutrition.

Haro sur les huiles végétales !© Creative Commons

Haro sur les huiles végétales !

L'huile de noix, l'huile de colza et l'huile d'olive sont particulièrement riches en vitamines E (qui freine le vieillissement cutané) et K (anti hémorragique).Elles apportent aussi des graisses très intéressantes pour les artères et le cerveau. En pratique :- Nos besoins en vitamines E sont de 12 mg par jour. Soit l'équivalent de 2 cuillerées à soupe d'une des huiles citées ci-dessus (au choix).- Nos besoins en vitamines K1 et K2 sont de 1 mg par jour.Soit l'équivalent de 150 g de chou frisé ou une tranche de foie par semaine.Conseil : Les huiles végétales prennent toute leur saveur, à froid, sur des légumes cuits (à la vapeur de préférence) ou sur des salades.

Manger des fibres© Creative Commons

Manger des fibres

Les fibres, ces matières non digestibles surtout présentes dans les fruits et légumes, ne se contentent pas de stimuler le transit et limiter la prise de poids : elles améliorent aussi l'assimilation des vitamines, particulièrement les vitamines B, et de certains oligo-éléments !Les fibres diminuent également "la charge en sucre des repas et ont une action bénéfique sur le cholestérol", explique Renaud Roussel, coach en nutrition. Quels sont vos besoins quotidiens ?Il vous faut 25 g de fibres par jour : 100 g de haricots par exemple. En pratique : Pensez au pain complet (8 g de fibres pour 100 g), aux carottes.Si vous mangez peu ou pas de fruits et légumes, réintégrez-les progressivement. "Cuits pour commencer, car ils sont moins irritants. Puis intégrez à votre régime un ou deux fruits crus par jour et des légumineuses (lentilles, haricots) deux fois par semaine. Préférez le riz basmati semi-complet au riz blanc (c'est un sucre rapide quasi dépourvu de vitamines). Si aucun désordre intestinal n'est constaté, essayez les crudités légères (tomates, carottes, fenouil)", conseille Renaud Roussel. Et choisissez plutôt du bio, car "l'écorce des céréales concentre les pesticides" ajoute la nutritionniste Catherine Solano.

Essayer les algues© Creative Commons

Essayer les algues

Les algues culinaires (comme l'agar agar) sont riches en minéraux et en oligo-éléments.Elles apportent "du calcium (bénéfique au squelette), du fer (qui permet d'alimenter nos cellules en oxygène), du phosphore (indispensable à la production d'énergie), du sodium (qui assure le bon fonctionnement des muscles et des nerfs), du magnésium (anti stress), du zinc (utile à l'immunité), du cuivre (important pour les cartilages et les os), du manganèse (qui améliore l'assimilation de certains nutriments) et de l'iode (nécessaire à la fabrication des hormones thyroïdiennes)", explique Renaud Roussel, coach en nutrition. Quels sont vos besoins quotidiens ? 4 g de minéraux et 400 mg d'oligo-éléments.Une alimentation équilibrée couvre à peine nos besoins ! "L'adulte est souvent en déficit. Les risques de toxicité dûs à un surdosage sont faibles : il faudrait en abuser sur une longue période pour que des effets négatifs se déclenchent", estime Renaud Roussel. En pratique : Consommez des algues vertes (laitue de mer) rouges (agar agar, dulse, nori) ou encore brunes (haricot de mer, kombu ou wakamé) en plats ou en desserts. > Idées de recettes à l'agar agar

Opter pour les céréales complètes© Creative Commons

Opter pour les céréales complètes

Les céréales complètes (blé, lin, seigle, orge, maïs..) sont très intéressantes pour leur apport en vitamines B. Pourquoi ? Parce que "leurs grains conservent leur germe et leur enveloppe cellulosique", explique Renaud Roussel, coach en nutrition.A l'inverse, les céréales blanches, ou raffinées, sont dépourvues de ces éléments nutritifs. Elles ne contiennent plus que l'intérieur du grain (l'amande), c'est-à-dire la partie glucidique. Quels sont vos besoins quotidiens ?25 g de céréales complètes : soit 3 bonnes tranches de pain complet.Vous pouvez les trouver sous formes de grains entiers, concassés (boulgour, pilpil), flocons (grains "aplatis"), pâtes et semoules, farines et pain. En pratique :- Au petit-déjeuner : pain noir allemand (schwartzbrot), complet et/ou muesli.- Remplacez riz, pâtes, semoules par leurs équivalents complets. - Apprenez à repérer les farines saines (T110 si vous avez les intestins fragiles, en allant jusqu'à T180...) : "Plus le chiffre est élevé, moins la farine est raffinée" explique Renaud Roussel.

Fruits et légumes : frais et crus !© Creative Commons

Fruits et légumes : frais et crus !

Les fruits et légumes frais (y compris les oléagineuses comme les noix) apportent des vitamines hydrosolubles : A,B,C,D, E et K, riches en micronutriments.- Préférez les fruits et légumes crus : la plupart des cuissons dégradent les vitamines et minéraux. Consommez des végétaux non cuits, le plus vite possible après achat. - Préférez les produits de saison : ils passent moins de temps en réserve ou dans les transports en tous genres (avion, bateaux, camions).Quels sont vos besoins quotidiens ?5 fruits et légumes par jour couvrent nos besoins (400 grammes par jour, une portion = 80 à 100 g). Mais si vous en mangez plus, ça ne peut pas vous faire de mal !"La majorité des vitamines absorbées sous forme d'aliments ne donnent pratiquement jamais lieu à des surdosages", rassure Renaud Roussel, coach en nutrition. "Seules les vitamines A et D doivent être prises avec une grande prudence (sous forme de compléments alimentaires notamment) afin d'éviter une hypervitaminose : troubles du sommeil, hyperexcitabilité, maux de tête, vertiges, nausées, diarrhées peuvent en résulter". En pratique :- "Pensez aux fruits au petit-déjeuner ou en cas de fringales : une pêche, une poignée de cerises, un abricot ...", indique Renaud Roussel.- "N'oubliez pas les herbes et épices (persil, estragon, piment, cerfeuil)".- "Pensez aussi aux oléagineuses (noix, noisettes...) riches en acides gras essentiels".

Consommer plus d© Creative Commons

Consommer plus d'oméga 3

Les oméga 3 sont des micronutriments. Ce sont des acides gras polyinsaturés bénéfiques aux artères et au cerveau. Ils sont essentiels pour lutter contre le cholestérol et les maladies cardiovasculaires."Mais il faut également surveiller ses apports en oméga-6", prévient Renaud Roussel, coach en nutrition. Quels sont vos besoins quotidiens ? 1,5 à 2,5 g d'oméga-3, soit 1 cuillère à soupe d'huile de colza ou 100g de saumon frais. En pratique :Il faut privilégier :- Les huiles de premières pressions à froid : lin (15 g d'oméga 3/100 g), colza, olive, noix. Attention : évitez l'huile de tournesol, riche en oméga 6. - Les fruits oléagineux : noix, amandes, noisettes, pistaches. "Nature et non salés, ils sont riches en acides gras essentiels", indique Renaud Roussel. - Les poissons gras : trois fois par semaine, de préférence crus et sauvage (les poissons d'élevage n'ont pas la même alimentation et les oméga 3 se dénaturent à la chaleur).- Les graisses d'oie et de canard : "Agrémentées de lentilles, de choux ou de haricots blancs pour un maximum de vitamines", conseille Renaud Roussel.

Eviter les plats tout prêts© Creative Commons

Eviter les plats tout prêts

L'alimentation industrielle contient des graisses saturées particulièrement toxiques pour l'organisme. Ce sont les acides gras trans (ou AGT) qui résultent de l'hydrogénisation des graisses des produits industriels et des plats "tout prêts"."Leur consommation entraîne une acidité contre laquelle le corps lutte en puisant dans ses ressources en vitamines", explique Renaud Roussel, coach en nutrition.En pratique :Evitez au maximum les aliments panés de l'industrie alimentaire, les chips, frites mais aussi tous les gâteaux, viennoiseries, pâtisseries industriels, ainsi que les barres de céréales, biscuits apéritifs, les quiches, les pâtes à tartiner, les margarines...

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L'art de conserver les vitamines

La plupart des vitamines sont extrêmement fragiles. Elles sont très sensibles à l'air, à l'humidité, à la lumière et la chaleur. En pratique :"Si vos fruits et légumes sont bien mûrs, vous pouvez les mettre au réfrigérateur. Sinon, laissez-les mûrir à l'air et à température ambiante dans des emballages étanches, à l'ombre et au frais", conseille le coach en nutrition Renaud Roussel.Attention, même dans le compartiment réservé (le "bac à légumes") de votre réfrigérateur, la perte en vitamines se poursuit plus lentement, mais inexorablement.A noter : S'il est congelé tout de suite après la cueillette, le fruit ou le légume garde ses vitamines.

Conserves, surgelés : pleins de vitamines© Creative Commons

Conserves, surgelés : pleins de vitamines

Ne boudez pas les légumes surgelés, sous vide ou en conserves : ils se révèlent souvent plus riches en vitamines que des produits frais conservés quelques jours."Une laitue ou des épinards peuvent perdre 80 à 90 % de leur vitamines C en 2 jours !", explique le coach en nutrition Renaud Roussel.A noter : le processus de stérilisation du lait UHT ne provoque qu'une faible altération de ses vitamines. En pratique :- Les conserves doivent être stockées à l'abri de la lumière.- Quant aux surgelés, ils doivent faire l'objet d'une attention toute particulière au moment de leur achat. Ils doivent être transportés dans un emballage isotherme pour éviter la rupture de la chaîne du froid.

Vitamines : quelles cuissons ?

La chaleur est le principal ennemi des vitamines. Plus elle est intense et prolongée, plus leur destruction est importante, "jusqu'à 95 % pour les vitamines les plus fragiles (C et B1)", explique le coach en nutrition Renaud Roussel. En pratique :- Evitez les plats mijotés à feu doux ou réchauffés plusieurs fois.- Préférez la cuisson à la vapeur : "C'est la meilleure façon de conserver le plus de vitamines", explique Renaud Roussel. - Pour les viandes, qui apportent des vitamines B1 (essentielles au système musculaire et nerveux) : "Préférez la cuisson au grill ou à la broche, sans ajouter de matières grasses", affirme encore le coach.- A la poêle : cuisinez avec de l'huile d'olive. Mais versez-en juste assez pour enrober légèrement les ingrédients, tout en mélangeant continuellement pour saisir les aliments."Attention, tous ces modes de cuisson doivent être assez brefs", avertit notre spécialiste.

Faut-il acheter bio ?

Les fruits et légumes issus de la culture biologique ont une moindre teneur en nitrates car ils sont, en théorie, exempts de traitements pesticides."Peu cuits, ils apportent plus de vitamines. Car celles-ci se trouvent à proximité de la peau des aliments, qu'il n'est pas nécessaire de peler en l'absence de traitement", explique Renaud Roussel, coach en nutrition.Quels sont vos besoins quotidiens ?400 g de fruits et légumes par jour, soit au moins 5 journaliers.En pratique :- Lavez vos fruits et légumes bio très fort et frottez-les au torchon (ils présentent souvent plus de terre que les fruits et légumes achetés en supermarché) !- "Assaisonnez-les d'un filet d'huile de colza ou de noix, car ces huiles sont riches en acides gras essentiels et délicieuses !", conseille Renaud Roussel.

Compléments alimentaires : efficaces ?

Dans une optique curative, lorsque l'on est en déficit d'une vitamine particulière, les compléments alimentaires ont une efficacité immédiate. Mais attention, "la prise de plusieurs compléments alimentaires pendant plusieurs mois est très dangereuse", avertit le Pr Serge Hercberg, de l'Inserm.Pourquoi ? Parce qu'on risque de dépasser les doses nutritionnelles recommandées ! Et s'il y a surdosage, les compléments peuvent être toxiques.C'est le cas des vitamines A, E et du bêta carotène qui, associés, augmenteraient la mortalité, mais aussi de la vitamine C et du fer qui favoriseraient les atteintes hépatiques.En pratique :- Les compléments alimentaires ne sont pas sans risques. Leurs dosages sont peu contrôlés en France. Toute supplémentation doit faire l'objet d'un avis médical.- Allez plutôt chercher les vitamines là où elles se trouvent naturellement, c'est-à-dire dans les fruits et légumes frais, les oléagineuses... "Un comprimé de vitamine C sera toujours moins efficace qu'une orange, car les composants du fruit interagissent selon des règles qui nous échappent encore et qu'aucun laboratoire ne sait reproduire", indique Renaud Roussel, coach en nutrition.

Miser sur les gaspachos et soupes© Creative Commons

Miser sur les gaspachos et soupes

Les soupes de légumes ou de fruits et les gaspachos sont riches en micronutriments ! Pensez à les mettre au menu, mais attention, pas trop cuits pour ne pas dénaturer les minéraux et vitamines.Conseil : gardez toujours le bouillon de cuisson des végétaux (réincorporez-le si besoin après mixage). "Les vitamines hydrosolubles s'y trouvent", explique Renaud Roussel, coach en diététique.Il est également recommandé bien laver les fruits et légumes pour consommer leur peau (elle est riche en fibres bénéfiques notamment pour le transit intestinal).Quels sont vos besoins quotidiens ?5 fruits et légumes par jour couvrent les apports vitaminiques et en minéraux nécessaires."Attention : les fibres peuvent entraîner des troubles intestinaux", avertit Renaud Roussel. En pratique :- 1 soupe ou gaspacho au dîner et/ou au déjeuner, été comme hiver, en entrée ou plat principal.- Préférez si possible les soupes et gaspachos "faits maison". "On contrôle mieux la qualité et le dosage en sel. Et on évite la crème fraîche et le beurre...", conseille Renaud Roussel. "Un filet d'huile (première pression à froid) suffit à révéler le goût des végétaux !"

Cure vitaminique : votre menu !© Creative Commons

Cure vitaminique : votre menu !

Entrée :Des crudités variées car les légumes crus conservent toutes leurs vitamines.Au menu : tomates, carottes, choux, céleri (les plus riches en vitamine K). Ajoutez un ou deux légumes cuits pour réduire l'acidité des crudités. Assaisonnez d'huiles de première pression à froid (colza et noix, riches en vitamines E).Plat :- Des légumineuses, elles sont riches en vitamines B : par exemple des lentilles avec du blé concassé (blé complet pilé type boulgour).-Ajoutez selon vos goûts du foie (bœuf, poulet, veau), riche en vitamines A et B12, ou des œufs (B12, B2, B5 et B8).- Mangez un morceau de fromage pour vos apports en calcium.- Accompagnez votre repas d'un jus de légumes (carotte, tomate riches en vitamines C).Dessert :Rien de mieux qu'une salade de fruits ! "Avec un émincé de noisettes, noix, amandes riches en vitamine E", révèle Renaud Roussel, coach en nutrition.

Multiplier ses sources de micronutriments© Creative Commons

Multiplier ses sources de micronutriments

Multipliez les sources de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Comment ? En mangeant équilibré. "Privilégiez les menus structurés", explique Renaud Roussel. En clair : des fruits et légumes à chaque repas, mais aussi des protéines (viandes, poissons, œufs...), des sucres lents (pains, pâtes, riz, pomme de terre...) et des laitages (pour leur calcium).Attention, les graisses ne doivent pas être exclues. Si elles sont mauvaises pour la ligne (9 calories/gramme), elles sont riches en micronutriments. Les oméga 3 du colza évitent l'encrassement des artères et sont bons pour le cerveau par exemple.Quels sont vos besoins quotidiens ?Un adulte a besoin de 1 800 calories par jour. Rares sont les risques de surdosage en vitamines avec une alimentation naturelle. En pratique :- Entrée : des légumes crus car ils conservent toutes leurs vitamines. - Plat : un poisson accompagné de légumineuses (lentilles, pois), de céréales complètes au plat de résistance vous apporte des vitamines E et B grâce à leurs acides gras. Ou encore accompagné d'un ou deux légumes cuits. -Dessert : Une salade de fruits.

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Sources

- ''La meilleure façon de manger'', Angélique Houlbert, diététicienne (éd. Thierry Souccar) - ''Surpoids et Obésite, suivez le coach'', Renaud Roussel (éd. Désiris) - Le site de l'AFSSA- Le site du Conseil européen de l'information sur l'alimentation